足球运动员如何练体能？
关于训练体能，我想谈一谈我在巴西的经历和体会。 2015年，我作为巴西国际队的一员前往瑞士踢赛季的前半程联赛。在那里，我们除了参加瑞士联赛之外还要打欧冠小组赛。由于赛程密集且气候寒冷，我们的体能状况受到了不小的影响。为此，教练组为我们制定了针对性的体能恢复训练计划。 在这些训练中，巴西国际队的体能教练马塞洛·里贝罗先生起到了至关重要的作用。在训练课上，他经常使用一些创新的练习方式，让枯燥的体能训练变得有趣起来。他的想法总是很特别也很有用，因此我对他非常尊敬。
虽然我只是里贝罗先生的助教之一，但我还是愿意跟大家分享他是如何通过简单的器材以及合理的训练安排帮助球员快速提高体能水平的。 第一招——爬楼梯！ 在热身之后或比赛间隙进行爬楼梯训练对于提升下肢力量、协调性及有氧耐力都是非常有效的。里贝罗首先会要求我们将负重物架在肩上，然后从一楼往上爬六到七层，然后再原路返回。这个过程中要注意保持正确的动作，防止受伤。每次爬完四趟后休息一分钟，随后进行下一组。 这种训练不仅有助于激活大腿肌肉群，还能锻炼下肢力量和协调性。因为背负重物会让小腿和大腿之间产生相对滑动，从而对膝关节造成冲击。为了避免伤害，一定要保持正确动作，避免膝盖内扣或外翻。
第二招——侧向冲刺 这项练习需要准备一段6米长的塑胶跑道，然后站在跑道的中间位置（注意不要踩线），面对前方45度角的位置开始做侧向冲刺。途中要避免跌倒，同时双手要举过头顶保持平衡，尽量保持双脚落地时在同一垂直线上。这项练习可以很好地锻炼腿部爆发力和协调性。 一共进行三组，每组间隔3分钟。每冲一次停1分钟，随后继续下一组练习。 第三招——小步跑+提踵 这项练习能够有效地发展运动员的肌肉耐力。训练时，我们可以先通过快步走热身，待身体微微出汗后就可以进入正式练习了。 首先保持双脚打开与肩同宽站于塑胶跑道上，脚尖略微向外展开并呈一定角度，双臂自然下垂摆于身体两侧。开始小步跑，过程中要保证臀部向下坐，膝关节微屈，上臂与前臂成90°，大腿抬起时手臂向前摆动，大腿下落时应还原至起始状态，同时脚跟应提起并迅速落地。 每个回合跑40米，共跑五圈，结束后歇息两分钟，随后进行一次提踵练习。 第四招——深蹲跳 这项练习主要可以锻炼腿部爆发力。它包括两个部分：第一部分是深蹲起立；第二部分是跳跃。整个下蹲过程要求速度慢而幅度大，膝盖方向应与脚尖保持一致，不能向外翻;起立时重心应向上，臀部向后并伸直膝盖；最后一步跳跃过程要求膝盖稍微弯曲，保持双腿稳定。整个过程要求速度较快、幅度较大。 第一个部分一共进行3组，每组15次。第二个部分则只做1组， 8~10次即可。完成后进行一组提踵练习。
第五招——波比跳 最后这一招也是我最喜欢的训练内容，因为它既能调动全身肌群又能很好的消耗卡路里。这是一项高强度有氧运动，能充分提高心肺功能。这个动作看似简单，做起来却并不容易。它主要是由下蹲击掌、俯卧撑、跳跃三个动作组成的。完成一个波比跳相当于完成了1个俯卧撑+3次跳跃。 总共进行三回合，每回合计30次，可根据情况减少次数。 以上是里贝罗常用的五项训练方法，都是易于操作的“家常”训练法，大家可以根据自己的实际情况选择适合的训练内容。